Carence en iode : pourquoi nos assiettes modernes en manquent-elles ?

La carence en iode semble appartenir à une autre époque. On l’imagine rangée au fond des anciens manuels de médecine, entre les photographies de goitres et les maladies que l’on croyait définitivement oubliées.

« L’iode ? Mais enfin, plus personne n’en manque ! »

Cette certitude s’est installée progressivement. Et puisque le problème semblait réglé, nous avons cessé de regarder ce qu’il y avait réellement dans nos assiettes.

Pendant ce temps, nos habitudes alimentaires ont changé.

• Le poisson et les produits de la mer sont souvent moins consommés en raison de leur prix, des préoccupations environnementales ou de la crainte des contaminants comme le mercure ou le plomb. 
• Le lait et les produits laitiers sont parfois remplacés par des alternatives végétales qui ne sont pas systématiquement enrichies en iode.
• Quant au sel iodé, il a peu à peu laissé une place de choix à la fleur de sel, au sel gris, au sel rose de l’Himalaya et à d’autres sels artisanaux, considérés comme plus naturels et plus authentiques.

Malheureusement,  la thyroïde, elle, ne lit pas les arguments marketing.

Elle ne se demande pas si le sel a été récolté à la main, photographié sur un fond de bois brut ou rapporté d’une île lointaine. Elle cherche simplement l’iode dont elle a besoin pour fabriquer ses hormones.

Et « marin » ne signifie pas nécessairement « riche en iode ».

Pourquoi le sel marin ou artisanal ne suffit-il pas ?

Sel de mer, sel rose, fleur de sel : l’illusion de l’iode naturel

Puisque l’eau de mer contient de l’iode, il paraît logique de penser que le sel marin en contient également beaucoup.
Mais l’histoire n’est pas aussi simple.

Lors de la production du sel, l’iode présent dans l’eau de mer n’est pas intégralement retenu dans les cristaux de chlorure de sodium. Une grande partie reste dans les eaux résiduelles ou est perdue au cours des différentes étapes de production et de conservation.

Les sels marins et artisanaux non enrichis contiennent naturellement peu d’iode. Ils ne constituent pas une source suffisamment fiable pour assurer les apports quotidiens.

Pour qu’un sel apporte une quantité prévisible d’iode, celui-ci doit être ajouté volontairement par le fabricant.

En France, le sel alimentaire iodé contient entre 15 et 20 mg d’iode par kilogramme, soit 15 à 20 microgrammes par gramme. L’enrichissement peut être réalisé avec de l’iodure ou de l’iodate de sodium ou de potassium.

Comment repérer un véritable sel iodé sur l’étiquette ?

Inutile de partir à la recherche d’un code mystérieux.
L’indication essentielle est écrite clairement sur l’emballage :
« Sel iodé »

La liste des ingrédients peut également mentionner l’iodure ou l’iodate utilisé pour l’enrichissement.

Une origine marine, un emballage évoquant l’océan ou une fabrication artisanale ne garantissent rien. Il faut lire l’étiquette.

Choisir un sel iodé ne signifie cependant pas qu’il faut manger davantage de sel. Il s’agit simplement de privilégier le sel iodé parmi le sel utilisé, tout en maintenant une consommation modérée.

Rôle de l’iode et conséquences d’un manque sur la thyroïde
 

À quoi sert l’iode ?
L’iode est une matière première indispensable à la fabrication des hormones thyroïdiennes T4 et T3.
 

Ces hormones interviennent notamment dans :
• la régulation de la dépense énergétique ;
• la production de chaleur ;
• la croissance et la maturation des cellules ;
• la synthèse des protéines ;
• le fonctionnement général du métabolisme.

Lorsque les apports en iode deviennent insuffisants, la thyroïde tente d’abord de s’adapter. Si cette insuffisance devient importante ou prolongée, la production des hormones thyroïdiennes peut être perturbée. Dans les formes sévères, un goitre ou une hypothyroïdie peuvent apparaître.

Quels sont les signes possibles d’une carence en iode ?

Lorsqu’un déficit en iode finit par entraîner une hypothyroïdie, plusieurs manifestations peuvent être observées :
• une fatigue inhabituelle ;
• une frilosité ;
• une constipation ;
• une peau plus sèche ;
• un ralentissement général ;
• une prise de poids, le plus souvent modérée.

Mais ces signes ne prouvent pas une carence en iode. Ils sont fréquents et peuvent avoir de nombreuses autres causes.

Avoir froid et prendre du poids ne permettent donc pas de conclure que la thyroïde manque d’iode. Le diagnostic d’une hypothyroïdie repose notamment sur le dosage de la TSH puis, si nécessaire, de la T4 libre.

C’est précisément la limite d’un raisonnement fondé uniquement sur les symptômes, comme nous l’expliquons dans notre article consacré au caractère tardif et peu spécifique des symptômes en micronutrition.

Quelles sont les meilleures sources d’iode dans l’alimentation ?

La référence nutritionnelle pour un adulte est de 150 microgrammes d’iode par jour. Les besoins sont plus élevés pendant la grossesse et l’allaitement.
Selon l’Anses, les principales sources alimentaires sont :

• les poissons marins ;
• les mollusques et les crustacés ;
• le lait et les produits laitiers ;
• le jaune d’œuf ;
• le sel iodé ;
• certaines algues.

Quelques aliments riches en iode
Les teneurs ci-dessous sont issues de la table Ciqual 2025 de l’Anses. Elles correspondent à des valeurs moyennes et peuvent varier selon l’origine, l’espèce, la saison et la préparation.
 

Le lait, les yaourts et les œufs paraissent moins spectaculaires que les produits de la mer. Pourtant, lorsqu’ils sont consommés régulièrement, ils peuvent contribuent significativement aux apports.
À l’inverse, remplacer systématiquement les produits laitiers par des boissons végétales non enrichies peut réduire les apports en iode. L’OMS Europe a attiré l’attention sur cette évolution des habitudes alimentaires.

Pourquoi deux portions de poisson ne suffisent-elles pas ?

L’Anses recommande de consommer du poisson deux fois par semaine, dont un poisson gras. Cette recommandation ne vise pas uniquement l’iode : elle tient compte de l’ensemble des qualités nutritionnelles du poisson et de la nécessité de varier les espèces pour limiter l’exposition à certains contaminants.

Même avec deux portions généreuses de 150 grammes, la couverture en iode est loin d’être atteinte.

Prenons un exemple :
• 150 g d’églefin cuit à la vapeur apportent environ 390 µg d’iode ;
• 150 g de sardines à l’huile apportent environ 120 µg.

Ces deux repas fournissent donc approximativement 510 µg d’iode, alors que la référence de 150 µg par jour représente 1 050 µg sur sept jours.
Certaines exceptions existent. Deux portions de 150 g de langoustines ou de bigorneaux peuvent, d’après les valeurs moyennes de Ciqual, dépasser ce repère hebdomadaire. Mais ce ne sont pas les produits de la mer les plus couramment consommés en de telles quantités.

Le simple fait de manger du poisson deux fois par semaine ne garantit donc pas la couverture des besoins.

 Il est donc fondamental de vérifier d’abord si le sel iodé est présent ou non dans l’alimentation et en cas d’absence de vérifier très précisément ce que contient le reste de l’alimentation afin de repérer de manière précoce d’éventuels déficits.  Il faut observer l’ensemble de l’alimentation : type de poisson, produits laitiers, œufs, sel iodé, algues et éventuels aliments enrichis.

La présence occasionnelle d’une feuille de nori autour de quelques sushis ne permet pas davantage de conclure que les besoins sont couverts.

Attention  cependant aux excès d’iode avec les algues et les compléments

Parce qu’elles viennent de la mer,  et qu'elles sont réputées pour leur richesse en iode, les algues peuvent sembler constituer une solution naturelle et sans risque.
Pourtant, leur teneur en iode varie considérablement selon l’espèce, la zone de récolte et le traitement subi. Certaines algues, notamment les laminaires et les kombus, peuvent en apporter des quantités extrêmement élevées.

Un apport excessif et répété en iode peut lui aussi perturber la thyroïde et provoquer, selon les personnes, une hypothyroïdie ou une hyperthyroïdie.
Les compléments alimentaires à base d’iode ou de kelp ne doivent donc pas être utilisés automatiquement en présence de fatigue, de frilosité ou de prise de poids.

Comme nous le rappelons dans notre article Aliments ou compléments : le vivant fait toujours mieux, isoler et concentrer un nutriment ne remplace pas l’analyse de l’alimentation dans son ensemble.

Professionnels de santé : la question clé à poser lors de l’anamnèse

Dans un suivi nutritionnel, vérifier systématiquement si le sel iodé est présent ou non est fondamental. Car, à partir de la réponse, on pourra facilement déduire s’il est nécessaire d’approfondir intensément ou non l’anamnèse micronutritionnelle. 

La question utile est :

« Quel type de sel utilisez-vous ? La mention “sel iodé” apparaît-elle sur l’emballage ? »
 

Elle peut être complétée par quelques questions concrètes :
• À quelle fréquence consommez-vous du poisson ?
• Quelles espèces choisissez-vous habituellement ?
• Consommez-vous des mollusques ou des crustacés ?
• Consommez-vous du lait, des yaourts, du fromage ou des œufs ?
• Si vous utilisez des alternatives végétales, sont-elles enrichies en iode ?
• Consommez-vous des algues, notamment du kombu, du wakamé ou de la nori ?
• Prenez-vous un complément alimentaire contenant de l’iode ou du kelp ?
• Existe-t-il une maladie thyroïdienne connue, une grossesse ou un projet de grossesse ?

Le type de sel utilisé n’explique pas, à lui seul, une fatigue ou une prise de poids. Mais il constitue une pièce importante du puzzle lorsque les autres sources d’iode sont rares ou absentes.

L’iode n’a pas disparu de notre alimentation. Il est simplement devenu plus facile à oublier.
Et parfois, avant de chercher une solution dans un flacon, il suffit de commencer par regarder ce qui est écrit sur la boîte de sel.

Questions fréquentes sur la carence en iode

Quel sel contient le plus d’iode ?

Le sel iodé constitue une source prévisible d’iode. En France, il contient réglementairement entre 15 et 20 mg d’iode par kilogramme. Un sel marin, gris, rose ou artisanal n’est pas nécessairement iodé : il faut rechercher la mention « sel iodé » sur l’emballage.

Le sel marin contient-il naturellement de l’iode ?

Il peut en contenir de petites quantités, mais celles-ci sont généralement faibles et variables. Un sel marin non enrichi ne constitue donc pas une source fiable d’iode.

Quels sont les symptômes d’un manque d’iode ?

Un déficit important en iode peut perturber la fabrication des hormones thyroïdiennes. Une fatigue, une frilosité, une constipation, une peau sèche ou une prise de poids modérée peuvent alors apparaître. Ces symptômes ne suffisent cependant pas à diagnostiquer une carence en iode ou une hypothyroïdie.

Deux portions de poisson par semaine suffisent-elles pour couvrir les besoins ?

Non. Deux portions de poisson constituent un apport intéressant, mais l’évaluation doit également tenir compte du sel iodé, des produits laitiers, des œufs, des fruits de mer et des aliments enrichis.

Peut-on prendre un complément d’iode en cas de fatigue ?

Une fatigue ne prouve pas un manque d’iode. Une supplémentation inadaptée peut perturber la thyroïde. La nécessité d’un complément doit être évaluée individuellement, en particulier en cas de maladie thyroïdienne, de grossesse ou de consommation régulière d’algues.
 

Sources
• Anses — Iode : pourquoi et comment en consommer ?
• Anses — Références nutritionnelles en vitamines et minéraux
• Anses — Table de composition nutritionnelle Ciqual 2025
• Anses — Recommandations relatives à la consommation de poisson
• Anses — Vigilance sur les apports excessifs en iode liés aux algues
• Légifrance — Réglementation de l’iodation du sel
• OMS Europe — Évolution des habitudes alimentaires et risque de déficit en iode

Une bonne anamnèse commence parfois par une question très simple

Une boîte de sel peut sembler être un détail. Pourtant, elle peut révéler tout un pan oublié de l’alimentation.
Encore faut-il savoir quelles questions poser, comment interpréter les réponses et comment replacer chaque information dans l’ensemble des habitudes alimentaires.

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