Pourquoi autant de personnes manquent-elles de magnésium ?
Dans la majorité des foyers, l’alimentation moderne suit un schéma connu :
les céréales raffinées occupent une place de choix , tandis que les légumineuses sont reléguées au rang d’aliments occasionnels.
Pain blanc, pâtes classiques, riz blanc… ces produits règnent en maîtres dans nos placards.
Ils sont denses énergétiquement, certes, mais sont de véritables coquilles vides sur le plan minéral.
Résultat : malgré une alimentation apparemment suffisante, une grande partie de la population ne couvre pas ses besoins en magnésium.
Nos formations en micronutrition vous permettent de repérer précisément les déficits chez vos patients.
Le raffinage : l'appauvrissement de l'aliment
Le raffinage des céréales fait perdre jusqu'à 80% de leur teneur en magnésium, transformant des aliments complets en calories vides
Lorsqu’un grain est raffiné, on retire son enveloppe et son germe
or c’est précisément dans ces parties que se concentrent :
* le magnésium
* les fibres
* de nombreux micronutriments essentiels
Une céréale raffinée fournit donc surtout des calories… mais très peu de magnésium.
- Passer du blé complet au pain blanc entraîne une perte d’environ 80 % du magnésium initial.
Le raffinage agit comme un voleur silencieux de micronutriments.
Des légumineuses trop souvent absentes de nos assiettes
Historiquement, les légumineuses ( Pois chiches , lentilles, haricots rouges, blancs ou noirs )faisaient partie intégrante de l’alimentation humaine.
Elles sont d’ailleurs encore au cœur de nombreuses cuisines traditionnelles à travers le monde.
En Occident, pourtant, elles sont souvent perçues comme :
* longues à préparer
* difficiles à digérer
* réservées à une cuisine « spécifique »
Conséquence : leur consommation reste ponctuelle, voire exceptionnelle, alors qu’elles sont naturellement riches en magnésium et parfaitement adaptées à une consommation régulière.
Des légumes… mais pas assez de magnésium
Les légumes sont indispensables à une alimentation équilibrée.
Ils apportent fibres, vitamine C, antioxydants et une grande variété de micronutriments.
Mais lorsqu’il s’agit de magnésium, ils ne suffisent pas.
Les besoins moyens d’un adulte sont d’environ 400 mg de magnésium par jour.
Même avec une consommation exemplaire de 400 g de légumes quotidiens, l’apport reste beaucoup trop faible :
* 100 g de légumes → environ 20 mg de magnésium
* 400 g de légumes → environ 80 mg de magnésium
Ces 80 mg représente à peine 20 % des besoins journaliers.
En complément, les céréales complètes et les légumineuses, avant cuisson, apportent en moyenne 70 mg de magnésium pour 100 g, voire davantage selon les aliments.
Conclusion claire : même une alimentation riche en légumes ne permet pas, à elle seule, de couvrir les besoins en magnésium.
Un déficit chronique qui s’installe en silence
Le manque de magnésium n’est généralement pas un déficit ponctuel, mais le résultat d’un déséquilibre structurel de l’alimentation moderne.
Or, le magnésium intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques dans l’organisme.
Difficile d’imaginer maintenir énergie, résistance au stress et équilibre musculaire sans apports suffisants.
La supplémentation peut être utile.
Mais si l’alimentation de fond ne change pas, le déficit revient… encore et encore.
La clé : revenir à une alimentation plus complète
La solution est avant tout alimentaire :
* réintroduire quotidiennement des céréales complètes
* consommer régulièrement des légumineuses
C’est cette base qui permet d’apporter au corps le magnésium dont il a réellement besoin, et de lutter efficacement contre :
* la fatigue chronique
* le stress
* les crampes et tensions musculaires
Les légumes sont indispensables, mais ils ne peuvent pas tout faire seuls.
Sans légumineuses et céréales complètes, le magnésium reste le grand oublié de nos assiettes.
Message clé pour les soignants
Chez un patient dont l’alimentation quotidienne n’inclut ni céréales complètes ni légumineuses, le déficit en magnésium doit être considéré comme probable.
Même en présence d’une consommation correcte de légumes, les apports restent insuffisants pour couvrir les besoins physiologiques.
Dans ce contexte, fatigue inexpliquée, stress chronique, troubles neuromusculaires ou crampes récurrentes doivent conduire à interroger la structure de l’alimentation.
Avant d’envisager ou en parallèle d’une supplémentation ( en n'oubliant pas que le choix de la forme est crucial pour une bonne disponibilité) , la réintroduction systématique de sources alimentaires riches en magnésium (légumineuses, céréales complètes, graines) constitue un levier simple, durable et physiologique de prévention et de correction du déficit.
Pulses (légumineuses) comme source de magnésium et autres minéraux
Mudryj et al. (2014) — Nutritional and health benefits of pulses
Revue publiée sur PubMed montrant que les légumineuses (haricots, pois, lentilles) sont une source significative de micronutriments, y compris le magnésium, ainsi que de protéines, fibres, fer, zinc et folate.
