Réduire la viande sans carences : le rôle clé du foie
Réduire sa consommation de viande et de poisson est aujourd’hui un choix de plus en plus répandu.
Les causes peuvent être diverses
- La santé
- L'écologie
- L'éthique et la condition animale
Mais cette évolution s’inscrit dans un contexte souvent oublié : l’exclusion du foie de l’alimentation s’est déjà largement installée et complique la mise en place de cette nouvelle éviction.
Depuis plusieurs décennies, le foie a été progressivement évacué de nos assiettes (goût jugé trop fort, image vieillissante, perte de savoir-faire culinaire).
Identifier ces exclusions — volontaires ou insidieuses — et en mesurer les conséquences est précisément l’un des piliers de l’approche micronutritionnelle, telle qu’elle est enseignée notamment au sein de l’IFSNM.
Le problème : Ajouter de nouvelles suppressions (moins de viande, moins de poisson) sur une base déjà appauvrie pose un défi nutritionnel majeur.
Sans foie et sans viande rouge régulière, le recours aux compléments alimentaires devient quasiment incontournable.
Le foie : un amortisseur nutritionnel
Le foie n’est pas un aliment parmi d’autres ; c’est l’un des plus denses au monde.
Son intérêt réside dans sa densité nutritionnelle unique. Les carnivores ne s’y trompent pas : chez de nombreuses espèces, le foie fait partie des premiers organes consommés après la mise à mort afin de maximiser rapidement l’apport en nutriments essentiels.
Consommer du foie permet de réduire la quantité globale de produits animaux tout en maintenant une excellente couverture micronutritionnelle.
1. Apports en vitamines (pour 150g de foie cuit / semaine)
Basé sur les références de l'ANSES pour un adulte moyen.
Nutriment | % des besoins couverts | Rôle clef |
Vitamine A ( Rétinol) | 900% à 1300% donc largement suffisant pour une dizaine de jour | Immunité, vision |
Vitamine B12 | 1400 % à 4500% suffisant pour une quinzaine de jours | Sang, énergie |
Vitamine B2 | 300% à 450% quelques jours | Métabolisme énergétique |
Cuivre | 450% à 750% quelques jours | Nerfs, anti-oxydants |
Fer héminique ( le mieux absorbé) | 120% à 220% quelques jours | Transport de l'oxygène, énergie |
120% | Immunité, hormones |
Pourquoi un seul repas par semaine voir tous les 10 jours suffit ?
Consommer 150 g de foie une fois par semaine agit comme une "assurance vie" nutritionnelle.
Cela permet de :
- Sécuriser la vitamine B12, souvent critique dans les régimes végétaux.
- Prévenir les déficits en fer, notamment chez les femmes non ménopausées.
- Soutenir l'immunité via le zinc et la vitamine A.
Vigilance et précautions
La haute concentration en vitamine A impose deux règles :
1. Fréquence : Une fois tous les 10 jours est idéal pour un adulte.
2. Grossesse : Les femmes enceintes doivent éviter la consommation de foie (risques liés à l'excès de vitamine A pour le fœtus).
Une stratégie moderne
Réintroduire le foie de manière ciblée n'est pas un retour en arrière. C'est un outil nutritionnel stratégique pour ceux qui souhaitent une alimentation plus sobre en produits animaux, tout en restant simple, peu transformée et physiologiquement complète.
Recette de foie
Boulettes de pommes de terre, foie et carottes
(Douces, fondantes, goût très atténué)
Ingrédients (4 portions)
200 ou 300 g de foie de volaille ou de veau (le plus doux)
600 g de pommes de terre
2 carottes moyennes
1 petit oignon doux (facultatif)
1 œuf
2 à 3 cuillères à soupe de farine ou de chapelure
1 pincée de muscade
Sel léger, poivre
Un peu d’huile d’olive pour la cuisson
Préparation
Cuire les pommes de terre et les carottes à l’eau ou à la vapeur jusqu’à ce qu’elles soient bien tendres. Égoutter puis écraser en purée.
Faire revenir très doucement le foie coupé en petits morceaux avec l’oignon émincé, 2 à 3 minutes maximum. Le foie doit rester tendre, pas trop cuit.
Mixer ou hacher très finement le foie cuit afin d’obtenir une texture lisse.
Mélanger la purée de pommes de terre et carottes avec le foie haché, l’œuf, la farine ou la chapelure et la muscade. Saler très légèrement.
Former des petites boulettes ou des galettes épaisses avec les mains légèrement humides.
Faire dorer à la poêle à feu doux-moyen avec un peu de matière grasse, 3 à 4 minutes par face, jusqu’à ce qu’elles soient bien dorées à l’extérieur et fondantes à l’intérieur.Pour les plus jeunes, cuire au four à 180 °C pendant 20 minutes pour une texture plus proche du gâteau salé
Oeufs, foie : la stratégie nutritionnelle gagnante
